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Aproximadamente el 25 por ciento de la población no experimenta crecimiento muscular importante durante los programas de entrenamiento de fuerza tradicional. ¿Es por genética, falta de entrenamiento, mala planificación? En realidad, pueden existir varias razones por las que no ganas masa muscular.

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Hay personas que simplemente por poco que hagan en el gimnasio experimentan notables ganancias musculares. En la otra orilla, nos encontramos con personas que no importa lo que hagan, conseguir un mínimo de desarrollo muscular se convierte en todo un desafío.

El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo, sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.

Si este es tu caso, podría ser debido a una variedad de razones:

– Ser una persona que tiene dificultad para construir su masa muscular por su genética y el tipo de fibras mayoritarias que posee. Es más común de lo que pensamos, aproximadamente el 25 por ciento de la población no experimenta una ganancia significativa de desarrollo muscular durante los programas de entrenamiento de fuerza tradicional.

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– Puedes estar estancado en tu entrenamiento y necesitar utilizar un método diferente de sobrecarga para provocar un mayor crecimiento muscular. Hay que combinar programas de hipertrofia muscular puros (70-80 por ciento con seis a 12 repeticiones) con otros de fuerza máxima (85-90 por ciento con tres a cinco repeticiones), aumentando progresivamente el volumen. Variar los ejercicios es estimular fibras diferentes también.

– Puedes no estar entrenando correctamente para tu tipo de fibra muscular. La asignación genética de fibras musculares de contracciones lentas y rápidas es muy variable en las personas. Experimentarán mayores mejoras si entrenan de acuerdo con el tipo de fibra mayoritaria que poseen.

– Puedes estar cometiendo errores de entrenamiento críticos, como hacer regularmente cardio de baja intensidad. Es lo que se conoce como interferencia por entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.

– Haz cambios de ritmo tipo HIIT (High intensity interval training) pero sin abusar si estás entrenando para ganar volumen muscular. Si tu objetivo es la pérdida de grasa, prioriza tu entrenamiento anaeróbico. Y si quieres estar lo más fuerte posible con un gran nivel de definición muscular, el entrenamiento de fuerza pesado y los sprints son tu apuesta segura.

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– Puedes no estar entrenando lo suficientemente duro, o tener una técnica pobre o deficiente.

– Si eres mujer, por suerte o por desgracia según sea tu objetivo, siempre será mucho más difícil ganar masa muscular, especialmente en el tren superior, por tener de 10 a 20 veces menos testosterona que el hombre.

– Tu alimentación no es la adecuada para conseguir un buen desarrollo muscular. Necesitas que sea hipercalórica con suficiente aporte de nutrientes, proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas poliinsaturadas del tipo Omega-3. Aunque las grasas saturadas no son responsables de problemas cardiovasculares, sí se acumulan más fácilmente como grasa de reserva. Las dietas bajas en grasas disminuyen significativamente los niveles de testosterona.

– El mayor periódo anabólico de un deportista para la construcción de tejido muscular se produce durante el sueño. Se genera una gran descarga hormonal anabólica y la recuperación del entrenamiento. Dormir al menos ocho horas es una manera inteligente, no sólo de cuidarte, sino también de que tu trabajo en el gimnasio sea más eficaz.

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– No beber suficiente agua y presentar una situación de deshidratación crónica. El agua es fundamental para la hidratación celular y muscular, y el mantenimiento de la integridad de las estructuras. Recuerda que es el suplemento más importante, sin lugar a dudas.

El cuerpo trabaja mucho mejor y es más eficiente cuando se le dirige a un sólo objetivo a la vez. Eso no significa que no puedas entrenar varios objetivos, ganar músculo y tener un porcentaje de grasa bajo, pero mejor consecutivamente y no simultáneamente. No pases de perder grasa a ganar músculo sin permanecer el tiempo suficiente en cada objetivo.