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Cuando hablamos de entrenamiento cardiovascular solemos asociarlo al deseo de pérdida de peso. Es cierto que la práctica habitual de cardio, sea del tipo que sea, incrementará nuestro gasto calórico y puede ayudarnos a que nuestro balance energético total sea negativo, llevándonos así a una pérdida de peso.

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Dentro del entrenamiento cardiovascular existen dos tipos bien diferenciados y con características y resultados distintos: hablamos del HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad, y el LISS o entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración. ¿Cuál es la diferencia entre ambos?

HIIT o High Intensity Interval Training

Se trata de un entrenamiento de corta duración y de alta intensidad. Para realizarlo debemos alternar picos cortos de esfuerzo muy alto, es decir, por encima del 90 por ciento de nuestra frecuencia cardíaca máxima, con recuperaciones más largas a un ritmo moderado.

¿Cuándo nos es más útil el HIIT? Sobre todo en etapas de definición en las que queremos perder grasa sin sacrificar el músculo que hemos ganado en la etapa de volumen, ya que este tipo de entrenamiento preserva la masa muscular.

Lo ideal es realizar el HIIT tras el trabajo con pesas, cuando los depósitos de glucógeno muscular están vacíos. El descanso es muy necesario: después de un HIIT necesitaremos mínimo 24 horas de descanso.

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LISS o Low Intensity Steady State

Se trata de un ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración en el que nos mantenemos siempre al mismo ritmo o al menos nuestra frecuencia cardíaca varía muy poco. Al tener una intensidad baja podemos mantener el ejercicio durante más tiempo: una sesión de LISS tiene una duración mínima de 45 minutos, y debemos mantenernos en nuestra zona quemagrasa, entre el 60 y el 70 por ciento de nuestra frecuencia cardiaca.

El ejercicio idóneo para las sesiones de LISS es caminar a un ritmo ligero. También algunas máquinas cardiovasculares como la elíptica nos pueden ayudar siempre que llevemos el ritmo correcto, ya que nos permiten mantenernos mucho tiempo ejercitándonos sin subir demasiado las pulsaciones.

La diferencia con el entrenamiento HIIT es que, aunque con el LISS quememos menos calorías, un porcentaje más alto de ellas provienen de la oxidación de las grasas. No necesita una recuperación tan exigente como el HIIT y la parte positiva es que se puede realizar con más frecuencia, ya que no es tan agresivo.

El LISS es un tipo de ejercicio ideal para todos los públicos: tanto para principiantes como para personas que ya llevan tiempo entrenando. Si estás comenzando con el ejercicio, las sesiones de LISS pueden ayudarte a crear una buena base aeróbica; mientras que si ya eres un pro, te irán bien como descanso activo.

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Lo ideal: combinación de ambos

Si lo que buscamos es una pérdida de peso, lo ideal siempre será la combinación de ambos, acompañados del trabajo con cargas y, obligatoriamente, con una alimentación acorde.

Variar y combinar distintos métodos de ejercicio hace a nuestro organismo más eficaz y eficiente, y nos ayudará a llegar a nuestros objetivos estancándonos lo menos posible y maximizando nuestro entrenamiento.