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La sentadilla o squat es un típico ejercicio mediante el cual se fortalece el tren inferior a base de flexiones y extensiones de rodilla. Es un ejercicio eficaz pero peligroso si la colocación no es la adecuada o si el movimiento no se realiza correctamente.

sentadillas postura 3

En una sentadilla no se deben de sobrepasar los 90 grados de flexión de rodilla, ya que una mayor flexión produce un aumento de la tensión de los ligamentos cruzados, pudiendo llegar a dañarlos. Un buen indicativo de que has llegado a los 90 grados es que tu fémur alcanza la horizontal y la cadera ha llegado a la altura de las rodillas.

La espalda debe de estar lo más recta posible para la realización del movimiento, de manera que, si usas un peso libre, éste caiga sobre toda la columna vertebral y no sobre la zona dorsal o cervical, ya que sobrecargar una zona puede dar lugar a hernias discales. Para ello evita que tus rodillas sobrepasen la línea vertical de la punta del pie, esto significaría que estás flexionando demasiado el cuerpo hacia adelante.

Si haces sentadillas con peso, la barra se coloca sobre los trapecios algo más alta que los deltoides posteriores. No situar la barra sobre el cuello y es aconsejable situar una toalla o esponja protectora entre la barra y los trapecios, ya que al usarse mucho peso se puede dañar la piel o producir hematomas.

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Cuando se hace el ejercicio con mucho peso es esencial realizar una buena técnica de bloqueo, de esa manera se evita el arqueo de la espalda o la flexión vertebral que pueden desencadenar una hernia de disco. Para hacer una buena técnica de bloqueo es esencial respirar profundamente conteniendo el aire durante el movimiento de flexión, lo que estabiliza la parte alta del torax, y contraer el conjunto de músculos abdominales y la zona lumbar para hacer estable y fuerte la base de la columna.

Separar los pies a la altura de los hombros y orientar ligeramente la punta de los pies hacia el exterior para obtener una buena posición antes de la ejecución del movimiento.

La sentadilla implica a gran parte de la musculatura del tren inferior, por lo que si la técnica no es buena o la fuerza es escasa se pueden producir desequilibrios posturales al hacer el ejercicio, lo que será un factor de riesgo para lesionarse.

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No quiere decir que las sentadillas sean un ejercicio peligrosísimo y al que hay que rehuir en el gimnasio, pero sí es cierto que una mala colocación del apoyo, de la columna o un mal movimiento, hace que la lesión pueda ser más rápida y grave que al realizar otro tipo de ejercicio del tren inferior.

Lo que siempre se recomienda en las salas de fitness y gimnasios es que si se va a realizar este ejercicio con cierta carga, sea siempre bajo la ayuda de un par de compañeros o en una jaula para que ante cualquier percance evitemos males mayores.