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Los ejercicios pliométricos son una serie de movimientos que ayudan a aumentar la potencia, la fuerza, la velocidad y la coordinación neuromuscular. La base de estos movimientos son saltos verticales o en cuclillas, con una pierna o las dos, sobre banquillos o conos, y desplazamientos laterales.

plyometrics

La mayoría de los atletas de élite, y de prácticamente cualquier disciplina, incluyen en su entrenamiento ejercicios de pliometría para mejorar su rendimiento. Son ejercicios que no requieren de ningún tipo de instalación ni equipo y son muy fáciles de realizar.

Estos ejercicios están indicados para cualquier persona con un cierto nivel de acondicionamiento físico, ya que al ser ejercicios de movimientos explosivos y rápidos, podrían causar alguna lesión si los músculos no están preparados.

Una de las claves para realizar correctamente estos ejercicios es la forma en que caemos sobre el suelo, la llamada fase de aterrizaje, que debe realizarse de forma suave y con la parte de la almohadilla de los pies, nunca con el talón, flexionando las rodillas para absorber mejor el impacto y poder impulsarse de nuevo más rápidamente.

Es bueno comenzar con algún ejercicio sencillo para que los músculos se vayan acostumbrando a la explosividad de los movimientos. Una rutina para comenzar sería:

– De pie, sobre una pierna, lleva la otra hacia detrás, apoyando el pie sobre un banco. Agáchate lentamente sobre la pierna que mantienes en el suelo. Recupera la posición, tan rápido como puedas.

– De pie, con los pies juntos, agáchate ligeramente y salta verticalmente de forma explosiva. Utiliza un par de segundos entre saltos para estabilizarte.

skipping

– Haz skipping o carrera subiendo rodillas con una sola pierna, elevando la rodilla tan alto como puedas. No hay que progresar hacia delante, sino saltar alto, hacia arriba.

– De pie, con los pies a poca distancia uno del otro, salta verticalmente, utilizando solo los tobillos. No te impulses doblando ni las rodillas, ni las caderas.

– De pie, agáchate ligeramente y salta hacia delante tan lejos como puedas, como en salto de longitud. En cuanto aterrices, vuelve a impulsarte, permaneciendo el mínimo tiempo posible, en contacto con el suelo, como si quemara.

– Apoyado con tus manos sobre una barandilla de unos 70 cm de altura, salta impulsándote con las puntas de los pies, levantando las rodillas y tocando con la suela de las zapatillas la parte superior de la barandilla.

saltos banco

– Como si estuvieras realizando un sprint continuo, sube escaleras de escalón en escalón, todo lo rápido que puedas.

– Delante de un banco o un cajón de unos 40 cm de altura, agáchate ligeramente y salta explosivamente con los dos pies a la vez sobre el banco. Salta hacia atrás y vuelve a subir al banco como si te quemara el suelo.

– Salto desde un banco. Subido en un banco, déjate caer doblando las rodillas sobre las almohadillas del pie, no sobre el talón. En cuanto toques el suelo, salta hacia arriba de nuevo, para despegar los más alto que puedas.